Avoir des jambes fines, toniques et musclées est un objectif partagé par beaucoup.
Si cela peut sembler difficile à atteindre, il est important de se rappeler que c’est tout à fait possible en adoptant une approche saine et régulière.
Cet article vous propose une routine d’exercices simples et efficaces à réaliser chez vous, sans matériel ni coach, pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Sommaire
C’est un exercice facile à répéter quotidiennement une vingtaine de fois.
– Munissez-vous d’haltères
– Mettez-vous debout, hanches à largeur d’épaules
– Avancez votre jambe droite et pliez la gauche sans toutefois toucher le sol
– Retournez à la position initiale
– Refaites la même chose pour la gauche
Si l’haltère pèse environ 1 kg, ce sera aussi une bonne occasion pour travailler les bras.
Le principe de cet exercice est de travailler la cuisse en étant allongé(e) sur le sol.
– Mettez-vous sur le dos
– Collez vos paumes de mains au sol
– Gardez tout votre corps immobile
– Levez l’une de vos jambes en évitant de bouger l’autre
– Faites un cercle avec, 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre
– Répétez avec la même jambe dans le sens inverse
– Reposez-la et refaites la même action de l’autre côté
Vous sentirez un certain tremblement et de la douleur, ce sera tout à fait normal.
En pratiquant ce mouvement, vous verrez que ce nom n’a pas été attribué au hasard.
– Allongez-vous sur le dos
– Pliez vos genoux en rapprochant vos pieds des fesses
– Gardez le coccyx loin du crâne et la colonne bien droite
– Soulevez vos fesses et votre dos jusqu’aux omoplates en tâchant de maintenir une ligne droite
– Restez là-haut un moment (c’est le pont ou le bridge)
– Reposez sur le sol vertèbre par vertèbre
– Répétez 20 fois par jour en faisant une pause après les 10 premières
Plusieurs types de squats peuvent être appelés ici, mais ils sont tous très efficaces, choisissez ce qui convient le mieux à votre souplesse :
– Squat plié : Écartez les pieds, pointez les orteils et pliez les genoux.
Poussez vers le haut en contractant les fessiers.
– Squat avec ballon : Placez un ballon entre le mur et le creux de votre dos. Abaissez-vous lentement, restez en position assise quelques secondes, puis relevez-vous.
– Squat sauté : Debout, pliez vos bras et joignez vos mains. Sautez et accroupissez-vous immédiatement sans bouger les bras. Étendez vos jambes et répétez en sautant vers l’arrière.
Tous ces mouvements doivent être répétés en séries (2 à 3 par jour) de 10 fois.
En choisissant l’une de ces activités ciblées pour les jambes, avec un régime alimentaire sain et une hydratation régulière, vous serez plus que satisfait des résultats en quelques mois.
Ces mouvements ne nécessitent ni coach, ni salle de sport, ni matériel.
Super, non ?
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